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Método Creado Por Influencer Americana Viralizó En Las Redes Sociales Y Ahora Fue Comparado A La Carrera Por Investigadores En Estados Unidos, Revelando Diferencias En La Quema De Grasa Y En El Tiempo Necesario Para Alcanzar El Mismo Gasto Calórico.
Un estudio reciente comparó la rutina 12-3-30 — caminata en cinta con inclinación — a la carrera en ritmo libre y concluyó que, cuando el gasto energético total es equivalente, la caminata inclinada hace que el cuerpo utilice proporcionalmente más grasa como combustible.
La tasa media estimada fue de 40,56% de grasa utilizada en el 12-3-30, frente a 33% en la carrera.
Por el contrario, alcanzar el mismo gasto calórico requirió más tiempo en el protocolo con inclinación.
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Qué Es El 12-3-30 Y Cómo Funciona
Creado por la influencer americana Lauren Giraldo, el método se popularizó en videos en redes sociales y en entrenamientos en casa por combinar simplicidad y esfuerzo moderado-alto.
La propuesta consiste en caminar en la cinta con inclinación del 12%, velocidad de 4,8 km/h y duración de 30 minutos.
Aunque parezca solo una caminata, la inclinación eleva la demanda cardiovascular y muscular.
Fue esta combinación la que atrajo a principiantes y practicantes que buscaban una rutina directa, sin necesidad de programación compleja o experiencia previa.
Giraldo atribuyó parte de su proceso de mantenimiento de peso al hábito.
En un video que impulsó la tendencia, ella afirma: “Es todo lo que hago”, al relatar que entrena cerca de cinco veces por semana.
La repercusión llevó a adopciones en gimnasios y en rutinas domésticas, pero faltaban comparaciones científicas con modalidades tradicionales, como la carrera.
Estudio Comparó Rutina Con Carrera En Cinta
Investigadores de la Universidad de Nevada, en Las Vegas, evaluaron el 12-3-30 frente a la carrera en cinta ejecutada en ritmo libre.
El objetivo fue medir no solo el gasto calórico total, sino qué sustratos energéticos sustentaban el esfuerzo — esencialmente, la proporción de grasa y carbohidratos utilizados por el organismo.
Para aislar el efecto de la modalidad, los autores igualaron el gasto energético entre los protocolos.
Así, el análisis no midió quién “quema más calorías” de entrada, sino cómo el cuerpo abastece el ejercicio cuando el “tamaño” del esfuerzo es equivalente.
El artículo, publicado en el International Journal of Exercise Science, relató que el total de calorías no difirió de manera significativa entre las condiciones cuando se igualó el gasto.
La diferencia apareció en el tiempo de ejecución: la caminata con inclinación demandó sesiones más largas para alcanzar el mismo gasto que la carrera.
Resultados Muestran Mayor Proporción De Grasa Quemada
Los datos indicaron que el 12-3-30 elevó la participación de la grasa como combustible en 7,48 puntos porcentuales en relación con la carrera.
En números promedios, eso significó 40,56% de grasa durante el 12-3-30 contra 33% en la carrera.
La explicación está en la intensidad absoluta: esfuerzos relativamente menos intensos tienden a reclutar más grasa, mientras que intensidades más altas aumentan la dependencia de carbohidratos.
Los investigadores enfatizaron un punto clave: mayor proporción de grasa no significa, por sí solo, mayor pérdida de peso.
Lo que determina la reducción de grasa a lo largo del tiempo es el balance energético — el saldo entre lo que se gasta y lo que se consume.
Aun con mayor uso relativo de grasa, sesiones que duran más para igualar el gasto calórico pueden no conferir ventaja práctica si la persona tiene poco tiempo para entrenar.
Intensidad Puede Exigir Ajustes De Inclinación Y Velocidad
Otro hallazgo fue la necesidad de atención a la intensidad. Para optimizar el uso de grasa, puede ser necesario ajustar inclinación y velocidad.
La intensidad media registrada en el protocolo original puede situarse por encima de la “zona” que privilegia la oxidación de grasa en ciertos perfiles.
En la práctica, esto significa monitorizar la percepción de esfuerzo y la frecuencia cardíaca, especialmente entre principiantes, y adaptar gradualmente el entrenamiento para mantener la consistencia sin sobrecarga.
El carácter accesible del 12-3-30 es una ventaja para quienes prefieren caminar a correr, ya sea por gusto personal o por incomodidad en las articulaciones a velocidades más altas.
Aun así, supervisar técnica, hidratación y progresión ayuda a reducir el riesgo de dolores lumbares o fatiga excesiva derivados de largos períodos en inclinación.
Expertos Evalúan Beneficios Del 12-3-30
La entrenadora personal Maelee Wells Sutton, de Nueva York, evaluó que el patrón observado en la investigación es coherente con lo que la fisiología ya describe sobre intensidad y sustratos energéticos.
“No Es Ninguna Sorpresa Que Las Calorías Quemen Más Rápido Durante Un Entrenamiento Aeróbico De Alta Intensidad”, afirmó en la entrevista.
Para ella, el 12-3-30 es más desafiante que caminar en superficie plana, pero menos intenso que correr — lo que ayuda a explicar la mayor participación relativa de grasa.
Sutton destacó también la característica de la muestra observada en la investigación, formada por personas que ya practicaban actividad física al menos tres veces por semana.
Esta composición reduce la posibilidad de extrapolar resultados a individuos sedentarios o muy poco activos.
En sus palabras, no es posible concluir, a partir de este recorte, “cómo el cuerpo de una persona común puede adaptarse a estos entrenamientos a lo largo del tiempo”.
Por último, la especialista reforzó la importancia de la adherencia. Los beneficios tienden a venir más del hábito que de la modalidad específica.
Si el 12-3-30 agrada y se mantiene de forma regular, la probabilidad de ganancias cardiovasculares y de control de peso aumenta en relación a planes que la persona no puede sostener.
Qué Entrenamiento Elegir: Tiempo O Grasa Como Prioridad
En la toma de decisión, cuentan tres variables: tiempo disponible, objetivo del entrenamiento y preferencia personal.
Quien busca eficiencia de tiempo posiblemente alcanzará el mismo gasto energético más rápido con carrera en ritmo libre.
Ya quien desea privilegiar la proporción de grasa utilizada durante la sesión — o quiere preservar reservas de glucógeno para entrenamientos subsecuentes — puede beneficiarse de la caminata inclinada.
Independientemente de la elección, el manejo del volumen semanal y de la intensidad es determinante para resultados a largo plazo.
Personas con historial de dolores en rodillas, caderas o columna deben evaluar la respuesta a la inclinación y considerar variaciones graduales, siempre respetando señales de fatiga.
Para principiantes, comenzar con inclinaciones menores y progresar conforme la tolerancia puede ser una estrategia segura para construir consistencia.
La Salud Va Más Allá De La Elección Del Protocolo
La discusión sobre “quemar más grasa” durante el ejercicio no sustituye pilares como alimentación adecuada, sueño y regularidad.
El 12-3-30 puede ser una puerta de entrada o una alternativa estable para quienes no les gusta correr, pero la pérdida de peso sostenible deriva del equilibrio entre ingesta y gasto calórico a lo largo de las semanas.
Planificación, monitoreo y ajustes periódicos sustentan el progreso sin atajos.
Y tú, si tuvieras que elegir hoy, ¿preferirías invertir en entrenamientos más cortos e intensos o mantener la caminata inclinada como parte fija de tu rutina?
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