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Permanecer sentado por más de seis horas al día puede afectar el metabolismo, aumentar los riesgos relacionados con la insulina, la glucosa y la circulación, y los especialistas señalan que pausas cortas de solo dos minutos cada 20 o 30 minutos ya ayudan a reducir parte de esos impactos en el organismo
Practicar actividad física con regularidad mejora el bienestar mental, reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades y puede aumentar la esperanza de vida. Aun así, el hábito de permanecer sentado por largos períodos sigue ligado a riesgos importantes para la salud, especialmente cuando se suma a la inactividad física.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de dos sesiones de fortalecimiento. Aun así, solo el 73% de los adultos en el mundo cumplen estas directrices, mientras que el 51% de los adultos canadienses son considerados físicamente inactivos.
Qué significa realmente la inactividad física
La inactividad física se define como el incumplimiento de las directrices mínimas para que una persona sea considerada activa. Esto no significa ausencia total de movimiento, ya que alguien puede caminar o hacer tareas domésticas y, aun así, no alcanzar niveles moderados o vigorosos de actividad.
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En general, las personas físicamente inactivas también pasan más tiempo en actividades sedentarias. Estas actividades implican poco o ningún movimiento e incluyen sentarse, acostarse y permanecer de pie, aunque, para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo sedentario se pasa sentado.
Diversos estudios señalan que los adultos pasan, en promedio, seis horas al día sentados, pero estos resultados se obtuvieron con base en relatos personales. Sin embargo, los pocos estudios que utilizaron medidas directas de actividad, como acelerómetros, indican que este total puede estar más cerca de las 10 horas diarias.
Este panorama preocupa porque la OMS clasifica el sedentarismo como el cuarto principal factor de riesgo modificable de muerte. La estimación presentada es que, con un aumento del 10% en la actividad física, se podrían evitar 500 millones de muertes prematuras.
Cómo reacciona el cuerpo al permanecer sentado
Desde el punto de vista biológico, ser inactivo no representa solo lo opuesto a ser activo. Las actividades sedentarias provocan alteraciones fisiológicas propias, y uno de los principales cambios ocurre en el metabolismo, que se desacelera cuando la persona se sienta.
La lógica es simple: sentado, el cuerpo necesita menos energía. La comparación que se hace es con el motor de un coche que entra en ralentí al detenerse en un semáforo, reduciendo su funcionamiento mientras no hay necesidad de mayor esfuerzo.
Con ello, largos períodos sentado pueden llevar a la acumulación de triglicéridos en la sangre. Como el cuerpo demanda menos energía en esta posición, la producción de enzimas también disminuye, incluyendo la lipasa lipoproteica, responsable de descomponer las grasas en la sangre para que músculos y órganos las utilicen como fuente de energía.
Estudios con roedores mostraron una caída en los niveles de esta enzima cuando los animales permanecían inactivos. A lo largo de meses y años, el exceso de grasa puede perjudicar el metabolismo de la insulina y la glucosa, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
El sedentarismo también está asociado al debilitamiento muscular, ya que los músculos necesitan movimiento para mantenerse fuertes. Cuando dejan de usarse con frecuencia, se encogen y pierden fuerza progresivamente.
Además, la permanencia prolongada en la posición sentada puede favorecer la acumulación continua de sangre en las piernas, abriendo espacio para problemas como varices y trombosis venosa profunda. Con el paso de los años, también aumenta el riesgo de demencia, cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
La actividad física ayuda, pero no elimina todo el riesgo
La duda sobre si ser activo puede compensar el tiempo sentado es común, y la respuesta presentada es que sí, en términos generales, ser activo incluso pasando largos períodos sentado es mejor que no ser activo. Aun así, este efecto depende del nivel de actividad física y de la cantidad de tiempo que la persona pasa sentada.
En un estudio citado por la investigadora, el aumento del tiempo sentado apareció asociado a la muerte prematura independientemente del nivel de actividad física. El riesgo, sin embargo, fue mayor entre las personas menos activas, mostrando que ambos factores se suman.
Entre aquellos que cumplían las directrices de la OMS, permanecer sentado por más de seis horas al día presentó el mismo riesgo que el de las personas que permanecían sentadas por menos de seis horas, pero no alcanzaban las recomendaciones mínimas de actividad física. El resultado refuerza que tanto la práctica de ejercicios como la reducción del comportamiento sedentario importan.
Permanecer sentado menos tiempo seguido es la mejor salida
Eliminar totalmente el hábito de sentarse no se considera necesario ni deseable. Sentarse sigue siendo importante para el descanso, la recuperación y la realización más cómoda de muchas tareas, y hoy no existe una meta específica para el tiempo total sentado más allá de la recomendación de reducir ese período.
Permanecer de pie suele ser recordado como una alternativa, y el mercado de mesas para trabajar de pie ha crecido en los últimos años. Sin embargo, permanecer de pie por mucho tiempo produce un efecto similar al de estar sentado en el metabolismo, además de estar ligado a fatiga muscular, varices y un posible aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
La mejor solución señalada es sustituir parte del tiempo sentado, o incluso del tiempo de pie, por movimiento.
El estudio citado encontró una reducción del 2% en el riesgo de muerte prematura entre personas que permanecían sentadas por más de cuatro horas al día cuando 30 minutos de ese período eran reemplazados por movimiento.
Como no siempre es posible reservar media hora para esto en todas las situaciones, la orientación es reducir el tiempo continuo e ininterrumpido en la silla. Interrumpir los períodos de estar sentado cada 20 o 30 minutos con dos minutos de actividad, como caminata ligera, saltos de tijera, sentadillas u otro movimiento, ya es suficiente para mantener el metabolismo activo y ayudar en el control de la insulina y la glucosa.
Para transformar este cambio en rutina, la recomendación es usar una alarma en el celular para recordar la pausa. Otras alternativas incluyen atender llamadas telefónicas caminando por la oficina y hacer reuniones en movimiento, estrategias simples para romper la secuencia de horas de estar sentado.
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