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Entienda el papel del magnesio en el sueño, los riesgos de los suplementos alimenticios y lo que la ciencia afirma sobre la salud mental.
El magnesio, ampliamente divulgado en las redes sociales como solución rápida para el sueño, insomnio e incluso para la salud mental, ha ganado protagonismo en los últimos años, especialmente entre las personas que enfrentan dificultades para dormir.
Médicos e investigadores, no obstante, advierten que estas promesas no siempre reflejan lo que la ciencia ha comprobado hasta ahora.
El debate involucra a quienes lo utilizan, cómo lo consumen, cuándo recurren a los suplementos alimenticios, dónde buscar orientación y, sobre todo, por qué el mineral no debe ser tratado como una fórmula milagrosa.
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Según especialistas consultados por la BBC News Mundo, la popularización del magnesio se apoya en mensajes simplificados que circulan en las plataformas digitales, muchas veces desconectados del contexto científico real.
Magnesio, insomnio y la búsqueda de soluciones rápidas
Para la psicóloga del sueño Nathalia Padilla, del Instituto de Medicina de la Johns Hopkins University, es comprensible que el público se interese por alternativas accesibles.
“Las personas pueden pasar años con insomnio, buscando diferentes salidas… y se sienten atraídas por soluciones como el magnesio, que es tan accesible”, afirma.
No obstante, ella advierte que las redes sociales frecuentemente transforman estudios puntuales en promesas universales.
“Pueden tomar un único estudio… y lo venden como algo milagroso”, dice. Hasta el momento, según Padilla, no hay evidencias científicas robustas que afirmen que el magnesio, por sí solo, combata el insomnio.
El papel del magnesio en el organismo y sus límites
Desde el punto de vista fisiológico, el magnesio participa en procesos relacionados con la relajación muscular y la estabilidad del sistema nervioso.
El nutricionista Ricardo Calle explica que el mineral “ayuda a reducir la intensidad de la excitación neuronal” y puede “disminuir la probabilidad de arritmias”.
Aun así, el efecto depende directamente del nivel previo del mineral en el organismo.
Si la persona ya presenta niveles adecuados, el suplemento no genera beneficios adicionales, ya que el cuerpo tiende a eliminar el exceso.
Magnesio, sueño y salud mental: lo que ya se sabe
La relación entre magnesio, sueño y salud mental se estudia, pero aún es inconclusa. Padilla destaca que la literatura científica sigue siendo limitada. “No se ha concluido completamente que el magnesio ayudará a mejorar el sueño, como se anuncia”, afirma.
El mineral actúa en el sistema GABA, un neurotransmisor con efecto calmante, y puede reducir los niveles de cortisol, una hormona vinculada al estrés.
Por ello, en personas con deficiencia de magnesio, la corrección de los niveles puede favorecer la relajación y el bienestar.
Tipos de magnesio y por qué la etiqueta importa
En las estanterías, el consumidor encuentra diferentes versiones de suplementos alimenticios, como citrato, bisglicinato y óxido de magnesio.
La principal diferencia radica en la absorción y la tolerancia.
“El cuerpo absorbe mejor el citrato de magnesio que el bisglicinato”, explica Calle.
Aun así, la tolerancia varía entre individuos.
Por ello, los especialistas recomiendan atención a la etiqueta y a la cantidad de magnesio elemental, que es el valor real absorbido por el organismo.
Cuándo suplementar magnesio puede ser un riesgo
El uso de magnesio no debe ocurrir sin evaluación médica.
Antes de la suplementación, es esencial verificar los niveles del mineral y la función renal.
Aunque los riñones eliminan el exceso, dosis elevadas pueden sobrecargar al organismo.
El valor de referencia citado por los especialistas es de cerca de 400 mg por día de magnesio elemental, considerando también lo que proviene de los alimentos.
En exceso, el suplemento puede causar náuseas, diarrea, alteraciones en el ritmo cardíaco y caída de la presión arterial, especialmente en personas con problemas renales o cardiovasculares.
Magnesio en la alimentación: camino más seguro
La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente.
Verduras, frutas, legumbres, nueces, hojas verdes como la espinaca y pescados como el salmón proporcionan magnesio en cantidades adecuadas a lo largo del día.
Padilla sugiere patrones alimentarios como la dieta mediterránea, mientras que Calle refuerza que no hay necesidad de buscar “superalimentos”.
Con variedad y equilibrio, el organismo mantiene niveles adecuados de magnesio sin depender de suplementos.
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